vol.18 ほうれん草とかぼちゃの 豆腐クリームグラタン

寒い冬にぴったり!栄養もたっぷり!


豆腐クリームを使ったヘルシーグラタン。

 

ほうれん草は造血ビタミンと言われる、葉酸や鉄が豊富に含まれるので、ビタミンC(パプリカなど)やたんぱく質(鶏肉など)を含む食材と食べ合わせると貧血予防に有効です。ビタミンKやカルシウムも多く含まれ、骨粗しょう症予防にも役立ちます。

 

かぼちゃは免疫力を高めるカロテンが多く、栄養価の高い野菜です。

 

ホワイトソースの代わりに、豆腐を使ったクリームを使用することで、グラタンをヘルシーに仕上げつつ良質なたんぱく質を摂ることができる一品となっています。

(1人用グラタン皿:324kcal)

かぼちゃ …40g
たまねぎ …40g
鶏もも肉 …40g
ほうれん草…20g
しめじ…10g
パプリカ…5g
バター…小さじ1/2
ピザ用チーズ…15g
絹豆腐…150g
 【A】
 豆乳(牛乳でも可)……大さじ1
 顆粒コンソメ
 顆粒コンソメ……小さじ1/3
 塩…小さじ1/4
 こしょう…少々

 

1
具材は食べやすい大きさに切り、ほうれん草は軽く茹でて水を絞り、かぼちゃはレンジで加熱してやわらかくしておく。
2
バターを熱したフライパンにたまねぎ・鶏肉・しめじを入れ、たまねぎがしんなりするまで炒める。
3
絹豆腐は水切りしてボウルに入れ、Aを加え、泡だて器でクリーム状になるまでよく混ぜる。
4
[3]を2つに分け、片方に[2]を入れて和え、耐熱皿に盛る。
5上にかぼちゃとほうれん草、パプリカをのせ、[4]で残しておいた豆腐クリームをかけてチーズを散らす。
6
180℃のオーブンでチーズに焼き色が付くまで焼く。